Soarele apune mai repede, decât apucați să vă reveniți după masa de prânz. Diminețile sunt întunecate, cerul are de multe ori culoarea betonului umed și singurul lucru de care aveți chef este să vă ascundeți sub plapumă și să așteptați primăvara. Vă sună cunoscut? Bine ați venit, ”melancolia de noiembrie” este aici.

Această perioadă de schimbare a bunei dispoziții, cunoscut și sub numele de tulburare afectivă sezonieră (SAD), afectează un număr destul de semnificativ de oameni. Insuficiența luminii solare ne perturbă ritmul nostru biologic interior și reduce producția de serotonină (hormonul fericirii). O veste bună? Nu sunteți singuri în asta și nu trebuie să vă lăsați influențați pasiv de această schimbare. Am pregătit pentru voi 10 metode practice și dovedite despre cum să vă încărcați bateriile și să vă mențineți buna dispoziție și pe vremea răcoroasă de noiembire.

Atenționare rapidă: Acest articol este concentrat pe depresia sezonieră comună ("blues"). Dacă vă simțiți rău pe o perioadă mai îndelungată, simțiți tristețe, pierdeți interesul pentru lucrurile, care v-au interesat, sau aveți senzația de deznădejde, vă rugăm să nu ezitați să căutați ajutor de specialitate de la psiholog sau terapeut.

1. Căutați lumină ca floarea soarelui

Acesta este cel mai important punct. Creierul vostru are nevoie de lumină, ca să știe, că trebuie să fie sus și să producă substanțe chimice de "fericire”.

Profitați de dimineață: Chiar dacă e înnorat, lumina de dimineață este cea mai intensă. Oferiți-vă o pauză de 15-minute imediat după trezire, încă înainte de muncă.

Lucrați lângă geam: Dacă lucrați de acasă sau de la birou, mutați-vă masa de birou cât mai aproape de geam.

Lampă SAD: Gândiți-vă la o investiție în lampa pentru terapia cu lumină (cu intensitatea de cel puțin 10 000 luxori). Sunt suficiente 20-30 de minute de "bronzare" în timpul micului dejun și o să vedeți diferența.

2. Mișcați-vă chiar dacă nu aveți chef

Mișcarea este cel mai natural medicament pentru o dispoziție proastă. Când nu aveți chef să mergeți la sală (ceea ce este de înțeles în noiembrie), faceți cel puțin lucrurile mici:

Mersul e regele: Sunt suficiente 30 de minute de mers alert zilnic. Îmbrăcați-vă cu o geacă impermeabilă, puneți-vă în căști un podcast sau muzica preferată și mergeți afară.

Mini-exerciții acasă: Puneți-vă pe YouTube yoga de 15-minute, stretching sau cardio rapid. Punerea sângelui în mișcare, va îmbunătăți imediat dispoziția voastră datorită endorfinelor.

3. Mențineți-vă rutina (somnului)

Când zilele sunt mai scurte, corpul nostru are tendința să fie confuz. Cel mai bun lucru, ce puteți să îl faceți, este să mențineți un regim ferm. Străduiți-vă să vă treziți în fiecare zi la aceeași oră, și asta inclusiv și în week-end. Un ciclu de somn stabil este baza pentru o dispoziție stabilă.

4. Creați-vă "Hygge"

Danezii știu, cum să supraviețuiască întunericului. Conceptul lor "hygge" (se pronunță "huga") este despre crearea unei atmosfere plăcute și primitoare. Dacă trebuie să fiți înauntru, faceți asta să fie și mai frumos.

Lumină caldă: Schimbați-vă luminile ostile albe pentru unele mai călduroare galbene.

Lumânările și păturile: Aprindeți-vă lumânările (ideal cu aromă de scorțișoară sau vanilie), înfășurați-vă într-o pătură moale și faceți-vă un ceai fierbinte sau ciocolată caldă.

5.  Nu vă ascundeți în fața oamenilor

Când avem o dispoziție proastă, avem tendința să ne izolăm. Asta e exact ceea ce vrea ”depresia”. Contactul social este extrem de important/

Plănuițit în mod activ: Nu așteptați, până vă sună cineva. Stabiliți o întâlnire la cafea cu prietena voastră, masa de duminică la părinți sau seara cu jocuri sociale.

Este suficient și să vorbiți telefonic: Dacă nu aveți chef să mergeți niciunde, măcar sunați pe cineva apropiat.

6. Mâncați pentru buna dispoziție (și căldură)

Ceea ce mâncați, influențează în mod direct chimia creierului vostru. Zahărul și mâncărurile grele pot să cauzeze o creștere rapidă a energiei, după care urmează o scădere și mai profundă.

Mâncăruri încâlzite: Concentrați-vă pe mâncăruri calde, nutritive. Supele cremă (hokkaido, de linte, de gulaș), legume rădăcinoase coapte, fulgi de ovâz.

Carbohidrați complcși: Preparate din făină integrală, orez maro sau batata ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și susține crearea serotoninei.

Vitamina D: Dacă o avem puțină de la soare, gândiți-vă la suplimentarea sa sub formă de picături sau tablete (în funcție de sfatul farmacistului).

7.  Scrieți-vă un jurnal de mulțumire

Probabil că sună ca un clișeu, dar asta funcționează. Creierul nostru are tendiința să se concentreze pe negativism (este frig, este întuneric). Trebuie să îl antrenăm în mod activ să vadă și partea bună a lucrurilor. În fiecare seară scrieți-vă trei lucruri mici, pentru care sunteți recunoscători în aceea zi. (De ex. ”o cafea bună”, ”zâmbetul colegei”, ”am găsit un loc de parcare liber”).

8.  Învățați ceva nou

Plictiseala și stereotip-ul sunt terenuri fertile pentru o proastă dispoziție. Oferiți creierului vostru o nouă provocare. Nu trebuie să fie ceva inovator. 

Începeți să învățați o nouă libă prin aplicație (sunt suficiente 10 minute zilnic).

Învățați să croșetați.

Găsiți-vă online un curs de gătire și încercați o rețetă nouă, complexă.

9.  Creați-vă "Playlist de sentimente"

Muzica are o putere incredibil de puternică de a schimba dispoziția noastră. Pregătiți-vă un playlist special plin de melodii care vă îndeamnă la energie, bucurie sau o nostalgie plăcută. Dați volumul mai tare atunci când vă prinde melancolia.

10.  Limitați "Doomscrolling"

Când afară este foarte urât, este ușor să cadeți pradă unei vizualizări infinite pe rețelele soaciale sau unor știri negative. Acest "doomscrolling" (uitarea la știri negative) este o garanție că o să vă distrugeți buna dispoziție. Stabiliți-vă niște reguli clare – de exemplu, niciun fel de știri înainte de somn și o oră după trezire.

Noiembrie nu trebuie să fie doar o lună de supraviețuire și așteptarea Crăciunului. Poate fi o perioadă de încetinire a ritmului, de a vă relaxa și de a avea grijă de voi. Nu așteptați, până când o să vă caute dispoziția proastă. Fiți proactivi. Alegeți-vă din această listu, fie doar două sau trei puncte și începeți prin a le pune în practică începând de astâzi.