Proteinele sunt o parte esențială din alimentație nu doar pentru creșterea musculară. Aportul lor va fi prețuit de corpul dumneavoastră și din alte motive. De ce sunt, de fapt atât de importante și în ce alimente se află în cea mai mare cantitate?

De ce avem nevoie de proteine?

Proteinele sunt molecule complexe, pe care le găsim în întregul organism uman. Se află în mușchi, oase, unghii, păr și organe interne. Sunt de asemena indispensabile pentru unele procese biologice, de exemplu pentru sistemul imunitar și hormonal. Spre deosebire de grăsimi și zaharide, corpul nostru nu este capabil să mențină aportul lor. Tocmai de aceea, este important să le luați zilnic. Veți avea nevoie de un proporție mai mare de proteine în cazul în care vreți să slăbiți sau să acumulați masă musculară.

De câte proteine aveți nevoie?

Cantitatea optimă de proteine depinde de stilul dumneavoastră de viață, greutate, cantitatea de efort fizic și sex. Doza minimă nu ar trebuii să scadă sub 0,8 g per 1 kg din greutatea voastră. Această cantitate va fi suficientă, dacă aveți un loc de muncă sedentar și faceți puțină mișcare. Dacă aveți un stil de viață activ, necesarul de proteine crește la 1,2 – 1,8 g/kg. Pentru sportivi sunt valabile cifre și mai mari, și astea fiind 1,4 – 2 g/kg din greutatea corporală. Necesarul de proteine în timpul unui antrenament intens, sau dacă doriți să acumulați masă musculară, poate fi mai mare. 

Alimente cu conținut ridicat de proteine

Alimentele sănătoase pentru creșterea masei musculare și pentru acoperirarea necesarului vostru zilnic de proteine: 

Carne

• - Piept de pui fiert fără oase și piele — conținut de proteine 29 – 33 g/100 g. Oferă organismului și vitamina B3.
• - Carne de vită slabă (antricot, mușchi) — 20 – 25 g/100 g. Carnea de vită este de asemenea bogată în fier, vitamina B12 și creatină, care susține creșterea mușchilor.
• - Mușchi de porc — cel mai bine este să îl consumați fiert, când conține 28 de g de proteină per 100 g. În afară de acestea, conține și vitamina B1 și zinc. 
• - Piept de curcan fiert sau înnăbușit — 14 g/100 g. De asemenea conține mai multe minerale și minimul de grăsimi. 

Ouă

Ouăle fierte tare conțin 13 g de proteine per 100 g. De asemenea găsiți în ele o cantitate de minerale și vitamine. 

Prroduse lactare

• - Brânza dulce — brânza dulce conține cele mai multe proteine dintre produsele lactate (16 – 18 g/100 g) și calciu. Găsiți în ea și aminoacizi, fosfor, seleniu și vitaminele B2 și B12.
• - Lapte — 3 – 4 g/100 g.
• - Iaurturi — bogate în culturi probiotice și proteine. Cele mai multe se găsesc în iaurtul grecesc — 10 g/100 g.

Pește și fructe de mare

Toate tipurile de pește și fructele de mare completează în organism, în afară de proteine, și acizii grași omega 3 și vitamina D care sunt atât de importante.

• - Somonul — 20 – 25 g/100 g. Acest tip de pește este foarte gustos atunci când este prăjit pe gril și fiert. Conține de asemenea, o cantitate de grăsimi sănătoase.
• - Tonul — dacă vreți să limitați aportul de grăsimi, alegeți-vă tonul în suc propriu. Conține 20 – 33 g de proteine/100 g.
• - Creveții — 24 g/100 g. Găsiți în ele și vitamina B12.

Cereale

• - Ovâz — și o astfel de cereală, des folosită într-un mod obișnuit, precum este ovâzul, conține o cantitate de proteine. Aceasta având chiar 17 g/100 g. În afară de acest lucru, completează cu vitamine și minerale.
• - Quinoa — 12 – 15 g/100 g, va îmbogăți meniul vostru de asemenea, cu vitaminele B, calciu și fosfor.
• - Spelta — are un conținut mai ridicat de nutrienți decât grâul, de asemenea și proteine. Conține chiar 15 g/100 g.

Nuci și semințe

• - Migdale — 20 g/100 g. De asemenea completează în organism magneziu, mangan și unele vitamine.
• - Semințe de dovleac — până la 37 g/100 g. Cele mai sănătoase sunt cele neprăjite și nesărate. Conțin de asemenea zinc, magneziu și seleniu.

Leguminoase

• - Linte — cele mai multe proteine conține lintea 24 g/100 g. Puteți să vă alegeți pe cea clasică, roșie sau verde. 
• - Fasole — 21 – 23 g/100 g. De asemenea o să vă completeze fierul și vitaminele B.

Legumele

Chiar dacă leguma în general, conține mai puține proteine, o să vă completeze o cantitate semnificativă din alte substanțe. Pe 100 g greutate, cele mai bogate în proteine sunt alimentele varza de Bruxells (3 – 4 g) și broccoli (3 g). Urmează sparanghelul (2 – 3 g).

Cum să adăugați proteine în fiecare porție de mâncare?

Nu fiecare porție de mâncare conține o proporție ridcată de proteine, și asta fiind valabil atunci când consumați alimente sănătoase, în general. De aceea le puteți completa sub forma suplimentelor alimentare. Dacă faceți mult sport sau vă străduiți să acumulați masă musculară, puteți să vă adăugați proteină în terciul de la micul dejun sau smoothie. Dacă aveți poftă în timpul zilei de o mică gustare, optați pentru batoane proteice, carne uscată sau ciocolată proteică.