Fie că vreți să acumulați masă musculară, să slăbiți sau să vă mențineți greutatea actuală, pasul de bază în drumul vostru spre atingerea scopurilor fitness este setarea corectă a aportului zilnic de calorii. De câte calorii aveți nevoie? Dacă aici se include mișcarea și dsitribuirea macronutrienților? Și cum să calculați totul? Haide să vedem. 

Cum să aflați de câte calorii aveți nevoie și care date sunt importante?

Dacă vă hotărâți să lucrați asupra posturii voastre, este important să cunoașteți câteva informații importante despre voi și alimentația voastră. Cu cât mai bine o să vă înțelegeți corpul și nevoile sale, cu atât mai ușor veți obține scopurile pe care vi le-ați propus. De aceea, pentru început, veți avea nevoie de următoare informații:

1. Vârsta — influențează, cât de repede lucrează metabolismul vostru.

2. Greutatea — importantă pentru calcularea arderilor calorile și nevoia de macronutrienți.

3. Înălțimea — are influență în calcularea metabolismului bazal (BMR).

4. Nivelul de activitate — un stil de viață sedentar sau sport regulat au o influență asupra numărul caloriilor pe care le ardeți zilnic.

5. Scopul — vreți să acumulați masă musculară, să slăbiți sau să vă mențineți greutatea?

Cum să calculați metabolismul bazal? (BMR)

Știți ce este metabolismul (BMR), cum să îl calculați și cum funcționează consumul energetic zilnic total (TDEE) și asta, ce influență are nivelul activității voastre? Aceste informații o să vă dezvăluie, câte calorii aveți nevoie pentru a acumula masă musculară, a slăbi sau a menține greutatea.

Metabolismul bazal (BMR) este numărul caloriilor de care corpul vostru are nevoie pentru menținerea funcțiilor principale (respirație, digestie, funcționarea organelor) în liniște. Pentru calcularea lui, puteți să folosiți ecuația Mifflin-St Jeorovu.

Ecuația Mifflin-St Jeorova este una dintre cele mai precise și cele mai utilizate metode pentru calcularea metabolismului bazal (BMR). A fost dezvoltată în anul 1990 și de atunci se folosește pe scară largă în domeniul nutriției și a fitness-ului. În comparație cu ecuațiile mai vechi, cum este de exemplu cea a lui Harris-Benedict, reflectă vârsta, sexul, înâlțimea și greutatea omului mai exact. Datorită preciziei, cuprinde o bază de încredere pentru calcularea consumului caloric zilnic, și ulterior construirea unui plan alimentar. 

Pentru femei: BMR = 10 x greutatea (kg) + 6,25 x înălțimea (cm) – 5 x vârsta (ani) - 161

Pentru bărbați: BMR = 10 x greutatea (kg) + 6,25 x înălțimea (cm) – 5 x vârsta (ani) + 5

Consumul energetic zilnic (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) înseamnă consumul energetic zilnic total. Este numărul total de calorii, pe care corpul vostre le arde într-o zi, pe lângă asta se ia în considerare nu doar metabolismul bazal (BMR), așadar energia necesară pentru funcțiile corporale de bază în repaus (respirație, digestie, activitatea organelor), dar și caloriile arse în timpul activității fizice. 

TDEE este cheia, deoarece decide, câte calorii aveți nevoie să acumulați, ca să vă mnețineți greutatea, să slăbiți sau să acumulați mușchi. Dacă primiți mai multe calorii, decât este TDEE, corpul vostru trece într-un surplus caloric, ceea ce conduce la îngrășare — fie sub formă de mușchi sau grăsimi, în funcție de tipul antrenamentului și calitatea alimentației. Dimpotrivă, dacă primiți mai puține calorii decât este TDEE, creați un deficit caloric, care este indispensabil pentru slăbire. 

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) este numărul de calorii pe care corpul vostru le arde într-o zi, în funcție de activitatea voastră:

Un stil de viață sedentar (mișcare minimă): BMR × 1,2

Activitatea medie (exerciții ușoare 1 – 3 × zilnic): BMR × 1,375

Activitate medie (antrenament 3 – 5 × pe săptămână): BMR × 1,55

Activitate ridicată (antrenament intens 6 – 7 × pe săptămână): BMR × 1,725

Activitate foarte ridicată (muncă fizică foarte grea sau antrenament în 2 faze): BMR × 1,9

Câte calorii sunt necesare pentru acumularea masei musculare, slăbire și menținerea greutății?

Caloriile sunt în fond combustibilul, de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Cum lucrăm cu ele, decide asupra faptului dacă vom acumula masă musculară, vom slăbi sau ne vom menține greutatea actuală. Dacă primiți mai multe calorii, decât arde corpul vostru zilnic (TDEE), ajungeți într-un surplus caloric, ceea ce este indispensabil pentru creșterea masei musculare — bineînțeles, dacă acest surplus este însoțit de un antrenament de calitate și suficiente proteine.

Dimpotrivă, dacă primiți mai puține calorii, decât ardeți, creați un deficit caloric, care este baza pentru slăbire. Corpul începe atunci să folosească din stocurile de energie, ceea ce conduce spre pierderea greutății.

Pentru menținerea greutății, este necesar să obțineți un echilibru între aportul caloric și consumul lor. În această fază, corpul se află în echilibru și numărul kilogramelor pe cântar rămâne stabil.

Setarea corectă a aportului caloric este cheia spre obținerea oricărui scop fitness. Decidentă este așadar, energia completă, dar și calitatea alimentației și raportul macronutrienților, care asigură faptul că slăbirea este sănătoasă, acumularea mușchilor eficientă și menținerea greutății stabilă.

Cum să calculați, de câte calorii aveți nevoie în funcție de scopul vostru?

Menținerea greutății: TDEE este aportul caloric țintă.

Acumularea masei muscularea (surplusul caloric): Adăugați 10 – 15 % peste TDEE.

Slăbire (deficitul caloric): Scădeți aportul cu 10 – 20 % sub TDEE.

Cum puteți să urmăriți și să corectați aportul caloric?

Ca să atingeți scopurile de antrenament, ar trebuii să aveți o ideea despre câte calorii și macronutrienți aveți nevoie să acumulați zilnic. Asta o să vă ajute să aflați, dacă sunteți în deficit caloric, surplus sau echilibru. Astâzi există deja o mulțime de aplicații (de exemplu calculator caloric), care o să vă ușureze notarea și numărarea caloriilor — este suficient să introduceți alimentul și cantitatea, și aplicația va face restul în locul vostru. Nu uitați să vă cântăriți alimentele, astfel veți avea o idee exactă în privința porțiilor.

De asemenea, este important să vă valorificați în mod regulat rezultatele — dacă progresul vostru se oprește, asta poate să însemne că este timpul să vă corectați aportul caloric sau să îl măriți sau să reduceți activitatea fizică. Flexibilitatea și adaptarea sunt cheia câtre un succes de lungă durată. Dacă nu vedeți rezultate după câteva săptămâni, corectați aportul cu 100 – 200 kcal.

Aportul corect de calorii este baza succesului

Fie că vă doriți să slăbiți, să acumulați masă musculară sau să vă mențineți greutatea, totul începe cu calcularea caloriilor și un aport echilibrat de macronutrienți. În alimentația voastră ar trebuii să se afle suficiente proteine, grăsimi sănătoase și o cantitate adecvată de carbohidrați. Ca să ajungeți la rezultatele așteptate, este important să le primiți într-o cantitate și raport potrivit. Nu ar trebuii să uitați nici de vitamine și minerale. La respectatea acestor sfaturi, compoziția alimentației voastre, va fi benefică nu doar pentru greutatea voastră, dar și pentru sănâtate în general.