Dacă vă antrenați intens, cu siguranță cunoașteți acea durere neplăcută de mușchi a doua zi după exerciții. Se spune că ceea ce doare, aceea crește și devine mai puternic, dar câteodată să suferi este complet inutil.Nu trebuie să suferiți, chiar dacă ”vă dați în corp” și treceți printr-un antrenament intens. Pentru o regenerare rapidă a mușchilor este suficient să faceți câțiva pași simpli.

Cum să grăbiți regenerarea mușchilor

Regenerarea mușchilor nu este o procedură complicată. Țineți cont de regenerare și bucurați-vă de antrenamente și în următoarele zile.

1. Hidratarea

Apa potabilă este esențială pentru recuperarea după antrenament, inclusiv pentru repararea mușchilor, dar aceasta nu este așadar singura metodă, pentru rehidratare. Odată cu transpirația, pierdeți mulți electroliți pe care trebuie să îi completați. Electroliții conțin minerale precum magneziu, potasiu, calciu și sodiu și se găsesc în majoritatea alimentelor. Fructele și legumele conțin deseori o cantitate mare de electroliți necesari. Un pahar cu lapte, apă cu cocos sau un smoothie de fructe după antrenament o să vă ajute să înlocuiți electroliții din sânge și să susțineți regenerarea. Dacă aveți o dietă cu un conținut scăzut de sodiu, puteți să adăugați dimineața și sare în apa cu lămâie.

2. Mâncați dimineața după antrenament

Gustarea post-antrenament, care conține carbohidrați, dar și proteine, poate să ajute la reducerea timpului de recuperare a mușchilor prin oferirea nutrienților de care țesutul dumneavoastră muscular are nevoie pentru a începe regenerarea. Posibilitățile pentru o gustare rapidă și sănătoasă sunt infinite - smoothie puteți să vă pregătiți înainte, sau să mâncați iaurt cu fructe. Și asta poate să vă ajute la completarea rezervelor de energie după antrenamentul de dimineață. Dacă preferați o alimentație bazată pe plante, consumul de migdale, tofu, năut și a altor alimente cu conținut ridicat de proteine poate să ofere mușchilor dumneavoastră nutrienții necesari pentru refacere.

3. BCAA

Unii antrenori și sportivi folosesc aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Pentru cei care mănâncă sănătos, utilizarea suplimentelor nu trebuie să aibă neapărat un impact vizibil. O dovadă este, faptul că BCAA se află în unele alimente, cum sunt oule, tonul, iaurtul și laptele - așadar ceea ce mâncați înainte de antrenament, poate avea un impact și asupra regenerării mușchilor.

4. Încălziți-vă mușchii înainte de antrenament

Încălzirea mușchilor înainte de antrenament poate ajuta la reducere durerii mușchilor și la reducerea riscului de accidentare. O încălzire corectă este importantă mai ales înainte de exercițiile aerobice și cu mișcările excentrice lente, precum sunt deadlift-urile, smulsul sau exercițile ramat cu o ganteră, unde mușchiul se întinde și se contractă în același timp.

Înainte de exerciții faceți un stretching corect, ca să vă activați mușchii pe care vă pregătiți să îi utilizați - aceste exerciții alungesc și activează ușor mușchii, ceea ce poate ajuta să preveniți suprasolicitarea, încordarea sau accidentarea în timpul antrenamentului.

5. După antrenament lăsați mușchii să se răcească

Răcirea după antrenament va cauza o calmare a frecvenței cardiace și a ritmului cardiac. Să vă dedicați 5-10 minute pentru o alergare ușoară sau unui mers pe bandă poate să vă ajute corpul să răcească, mai ales dacă ați finalizat recent un antrenament intens sau HIIT.

Odată ce frecvanța voastră cardiacă încetinește, stretching-ul poate să îmbunătățească aria de mișcare. O scurtă întindere înainte de somn poate să vă ajute, de asemenea să dormiți mai bine.

6. Țineți picioarele sus

Tipic este să petrecem majoriatea timpului cu picioarele pe pământ, fie că stați pe scaun, în picioare, mergeți sau alergați. Când ridicați picioarele, ideal peste sau la nivelul inimii, poate să ajute împotriva acumulării de sânge în extremitățile voastre inferioare și să îmbunătățească circulația sângelui în restul corpului și să reducă umflăturile în mușchi.

7. Faceți un duș rece

Când faceți exerciții, puteți să vă deteriorați mușchiul, ceea ce se manifestă ca o umflătură, inflamație și durere. Acest proces este unul normal, deoarece mușchii se adaptează greutății de lucru și devin mai puternici. Dacă durerera persistă la o zi sau două după antrenament, un duș rece poate să ajute la reducerea inflamației și să susțină regenerarea mușchilor. Unii sportivi cred de asemenea, că crioterapia care implică expunerea corpului la temperaturi scăzute sau chiar aproape de îngheț, poate să ajute la ameliorarea durerii musculare.