Genoflexiunile aparțin printre exercițiile pe care noi ca și mici copii le făceam încă de la grădiniță și la orele de educație fizică. Nimeni nu a putut să scape de ele la educație fizică. Puțini însă își amintesc de instrucțiile domnului profesor de educație fizică. De multe ori se întămplă că elevii nu primesc niciun fel de instrucțiuni. Genoflexiunile par la prima vedere un exercițiu simplu și banal, însă executarea lor incorectă poate avea un impact negativ asupra structurii corpului sau a sănătății. 

La executarea corectă, genoflexiunile sunt un exercițiu final care contribuie la îmbunătățirea forței și a mobilității picioarelor. În toate tipurile de exerciții la executarea genoflexiunilor, sunt implicați în primul rând mușchii: cvadriceps femural, maximus gluteus și adductorii mari ai șoldului din interiorul coapsei. Acești mușchi sunt motorul principal, celelalte grupuri de mușchi acționează ca stabilizatori, precum sunt gambele, mușchii hamstring, erectorii spinali (spatelui), mușchii mijlocii și mușchii oblici, în funcție de tipul genoflexiunii și de faptul cum puteți ridica greutatea.

Cum să executați corect genoflexiunea? 

Stați drept cu picioarele așezate la lățimea umerilor sau puțin mai îndepărtat și îndreptați-vă degetele în față sau ușor spre exterior. O postură mai larg deschisă cu picioarele înclinate ar putea funcționa mai bine în cazul în care aveți o mobilitatea mai slabă a gleznelor. Este important să vă simțiți confortabil și că aveți stabilitate. Poziționați-vă cu degetele pe linie și asigurați-vă că un picior nu este mai în față decât celălalt. Mențineți-vă șoldurile drepte.

Țineți gâtul și capul sus. Uitați-vă direct în față, nu în sus sau în jos, ca să vă mențineți gâtul într-o poziție neutră. Trageți de umeri în spate și în jos și puneți în funcțiune mușchii principali. Pe parcursul perioadei în care vă mișcați, mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră, fără să vă arcuiți sau îndoiți spatele (chiar dacă este în regulă să vă mențineți coloana într-o curbă naturală în partea inferioară a spatelui).

Transferați greutatea pe câlcăie. Ar trebuii să fiți capabil să vă rotiți degetele de la picioare. Îndoiți-vă genunchii cu o viteză egală pentru a executa genoflexiunea. În timpul mișcării, mențineți-vă șoldurile într-o poziție verticală, triunchiul drept și coloana vertebrală într-o poziție neutră. Puneți accent pe fund și apăsați pe câlcăie pentru a vă ridica.

Când executați genoflexiunea, genunchii ar trebuii să urmărească degetele voastre de la picioare și niciodată nu ar trebuii să meargă în interior. Dacă nu puteți să mențineți controlul asupra genunchiului, întăriți-vă prima dată gluteii medii (abductorii coapsei). Mențineți vertical nasul, genunchii și degetele de la picioare, ca și cum ați avea în fața voastră un perete invizibil.

Adâncimea genoflexiunii este obținută prin flexia șoldului și flexia dorsală a gleznei, nu prin arcuirea coloanei. Cu o formă bună veți putea merge atât de departe, cât vă permite mobilitatea. Chiar dacă unii oameni pot să ajungă cu flexia fundului până jos la câlcăie în execuția propriu-zisă a genoflexiunii, această mișcare nu este necesară.

Dacă veți încerca să coborâți prea jos, cel mai probabil, spatele vi se va arcuii într-o poziție nesănătoasă și o să vă perturbați stabilitatea șoldului. Genoflexiunile înalte, până la urmă, chiar și într-o formă excepțională, pot să vă încarce prea mult articulațiile șoldului și să cauzeze dureri de șolduri.

La executarea unor exerciții regulate o să vă îmbunătăți treptat forma, încrederea în sine și spațiul de mișcare, și până la urmă o să vă măriți potențialul sportiv.