Dacă v-ați hotărât să începeți antrenamentele cu greutăți, ați făcut o alegere bună. O mișcare regulată este benefică sănătății, o să vă ajuta în modelarea posturii, va aduce o mai bună dispoziție și are un efect pozitiv și asupra performanței la muncă. Nu fiecare începător știe așadar, cum să facă corect exerciții. Împotriva efortului depus, mersul la sală poate să vă aducă într-un final, doar frustrare și dezamăgire. Tocmai de aceea, vă sfătuim ce greșeli ar trebuii să evitați.

Alegeți o greutate potrivită

Una dintre cele mai dese greșeli este ridicarea unei greutăți prea mari sau prea ușoare. Chiar dacă vi se pare că ridicarea unei greutăți mari, o să vă aducă rezultate mai rapide, nu este așa. Dacă greutatea este prea mare, corpul dumneavoastră va apela la ajutorul altor mușchi, ceea ce o să influențeze tehnica de execuție a exercițiului și va crește posibilitatea de a fi rănit. Dacă doriți să obțineți o creștere în forță și acumulare a mușchilor, greutatea prea ușoară nu este nici ea potrivită. Ați face exerciții timp mai îndelungat, dar v-ați antrena mai degrabă rezistența. Un început ideal de aceea este, exercițiul cu propria greutate, în timpul căreia o să vă însușiți o tehnică corectă. Treptat, veți putea să vă adăugați și greutăți. 

Tehnică incorectă

Și un exercițiu obișnuit, precum este genoflexiunea, necesită stăpânirea unei tehnici corecte. Doar așa va avea un beneficiu așteptat. La fel este și cu ridicarea greutăților și cu alte exerciții. O tehnică greșită nu unește toți mușchii, în plus sporește riscul de rănire. Dacă doriți ca exercițiile să vă aducă o creștere a mușchilor și a forței, prima dată ar trebuii să învățați cum să faceți corect exerciții. Câteva dintre primele sesiuni de antrenamente ar trebuii să finalizați cu un antrenor. 

Neglijarea încălzirii

Vă aduceți aminte de orele de educație fizică, care mereu au început cu încălzirea? Cu siguranță fără ea, nu ați fi început să săriți în nisip sau să faceți rostogoliri. La fel de importantă este și încălzirea într-un centru fitness. Înainte să începeți antrenamentale, o să vă ajute încălzirea aparatului vostru musculo-scheletic — va crește fluxul de sânge în mușchi și va îmbunătăți mobilitatea articulațiilor. De aceea ajută la evitarea rănirilor și prin urmare, la exerciții mai eficiente. Pentru început alegeți o activitate aerobică potrivită. Este vorba despre mișcări ușoare, de exemplu cu corzile de sărit, mersul pe bandă, salturi sau faceți exerciții pe un aparat de vâsluit.

Atenție să nu faceți exces de exerciții a părților alese 

De asemenea nu este potrivit să vă axați doar pe anumite părți musculare. Poate că visați la un abdomen ferm și posterior perfect sau la bicepși mari, exersarea lor izolată va fi așadar, în detrimentul altor mușchi. Tehnica corectă de exersare o să vă aducă un rezultat mult mai bun. Cu ea veți face exerciții ce cuprind mai multe grupe musculare și veți dezvolta forța funcțională. Dacă vă concentrați doar pe părțile alese, asta cu siguranța o să vă aducă mai aproape de obiectivul vostru, celelalte însă, vor rămâne nemodificate. Rezultatul va fi o figură asimetrică, se poate ajunge de asemenea, la o supra antrenare a mușchilor.

Insuficiența de nutrienți este o problemă

Dacă vreți să învățați cum să faceți exerciții corect, nu ar trebuii să uitați de un aport suficient de lichide și nutrienți. De multe ori sunt incorecte și orele la care luați masa. De aceea, obișnuiți-vă să mâncați cu 2-3 ore înainte de antrenament. Dacă mâncați chiar înainte, sângele care este necesar în sistemul digestiv, va fi direcționat către mușchi. Acest lucra va crea o senzație de prea plin și greutate după finalizarea exercițiului. Dacă aveți nevoie repede de un surplus de energie chiar înainte de exerciții, puteți să luați zaharide ușor digerabile cu aproximvativ 30 de minute înainte de a începe antrenamentul. Nu uitați să vă controlați și aportul caloric care ar trebuii să corespundă cu activitatea fizică depusă și urmăriți în dieta dumneavoastră raportul de proteine (1,4 – 2,4 g/kg greutate corporală). Consumați de asemenea multe fructe și legume și evitați mâncarea nesănătoasă.

Câte lichide beți zilnic?

În timpul exercițiilor este necesară hidratarea. Lipsa lichidelor reduce performanța. Dacă faceți exerciții mai mult de 30 de minute, ar trebuii, prin urmare, să le completați în mod continuu. Dacă faceți sport în mod regulat, uitați de doza recomandată de 2 litri pe zi. Ar trebuii să beți mult mai mult. Femeilor se recomandă 2,5 – 3 l de lichide, bărbaților 3,5 l și mai multe lichide zilnic. Vara sau într-un mediu călduros, când transpirați mai mult, poate fi mai mult.

Absența regenerării

Regenerarea este timpul când se reînnoiesc puterile voastre. În timpul exercițiului, pe mușchi se formează mici fisuri ca urmare a greutăților, care însă trebuie să se vindece. Fără odihnă crește riscul rănirii țesuturilor moi și a altor părți ale aparatului musculo-scheletic. Dacă nu o să îi dedicați timp suficient, se poate ajunge la oboseală, dureri și lipsă de energie.  Regenerarea include somn corespunzător, masaj și o dietă echilibrată. Dacă doriți să scurtați timpul pentru reînnoirea forțelor, încercați să faceți exerciții în îmbrăcăminte de compresie.