Antrenamentul de forță este ceva, de care uită, de obicei și acea parte a populației, care practică regulat o activitate sportivă. Chiar acest tip de antrenament, este de neînlocuit, nu doar pentru creșterea masei musculare, dar și pentru prevenirea diferitelor probleme de sănătate.

Secretul antrenamentului de forță 

Precum spune deja și titlul, antrenamentul de forță se axează pe construirea forței. Spre deosebire de obișnuitele ”bulkings”, nu se concentrează exclusiv asupra acumulării de mușchi. Scopul antrenamentului de forță este întărirea corpului ca atare, ceea ce înseamnă întărirea lui și maximalizarea forței și a rezistenței. Acest antrenament se axează pe întregul corp. Efectele sale pozitive nu ocolesc nici sănătatea coloanei vertebrale, sau a oaselor și sunt benefice și pentru o funcționarea mai productivă a metabolismului.

Cum să începeți antrenamentul de forță?   

Este important să conștientizați că la un antrenament de forță se ajunge la o așa numită activitate anaerobă. Cu acest tip de greutate fizică se ajunge la o ardere semnificativă a zaharurilor și la creșterea exploziei și a forței. O parte indispensabilă a exercițiilor anaerobe este, așadar și o pierderea rapidă a oxigenului. De aceea este foarte important să vă alegeți o intensitate corectă și să nu lăsați deoparte pauzele, în timpul cărora corpul recapătă acest oxigen pierdut.  

În principiu, este vorba despre o formulă simplă: antrenamentul de forță = perioada scurtă x performanța crescută. 

Se lucrează cu aprox. 8 serii de exerciții, printre care este important să respectați pauzele de 2 - 3 minute. O astfel de serie, de obicei este alcătuită din 5 tipuri de exerciții diferite. Numărul lor, bineînțeles, se deosebește, în funcție de nivelul vostru dacă sunteți începător (ideal ar fi 3 tipuri de exerciții) sau sportiv avansat.

Printre cele mai des utilizate exerciții la antrenamentele de forță sunt genoflexiunile, bench press și dead lift-urile. 

Ce efecte pozitive are antrenamentul de forță pentru corpul vostru

1. Formarea posturii

Dacă exercițiile aerobice se concentrează în primul rând pe reducerea grăsimii, cele anaerobe lângă o executare corectă, ajută semnificativ la formarea posturii. Creșterea masei musculare este unul dintre principalele ”efecte secundare” ale antrenamentului de forță. Este potrivit pentru femeile care vor să își întărească postura și în același timp, să evite mușchii de tip culturism - nu trebuie să vă fie deloc frică de ei la acest tip de antrenament. 

2. Creșterea forței 

Cu un antrenament muscular intens și regulat, o să vă construiți treptat forța și asta în toate părțile corpului vostru. Mâinile voastre vor fi capabile să suporte o greutate mai mare, picioarele vor rezista și la o defilare de câteva zile, se va îmbunătăți semnificativ poziția corpului și întreaga coordonare a mișcărilor. 

3. Oase de o calitate mai bună și inimă puternică

Nu doar mușchii tăi vor simți un plus de forță și vitalitate. Antrenamentul de forță are efecte foarte benefice asupra stării oaselor voastre - cu niște exerciții de forță regulate, se ajunge la o creștere a densității acestora, datorită cărui fapt, se elimină complet riscul de osteoporoză, sau artrită. Antrenamentul de forță are efecte benefice și asupra sistemului cardiovascular și la o rezistență psihică mai bună. 

Nutriție sportivă la antrenamentul de forță 

O dietă aleasă corect, completată de suplimentele cu vitamine necesare, vor sprijini corpul dumneavoastră într-un mod semnificativ pentru a face față provocărilor la care va fi supus corpul în timpul antrenamentelor de forță. Baza sunt proteinele. Acestea sunt elementul indispensabil pentru creșterea masei musculare și le puteți obține din alimentația naturală, dar și din suplimentele alimentare. Un mare ajutor vor fi băuturile proteice, care sunt potrivite pentru consum după antrenament. Țineți cont și de un aport suficient de zaharide, pe care le puteți completa ușor prin orice fructe uscate. 

Chiar și în cazul unei alimentații sportive, oricât de calitativă ar fi, este valabil – totul cu moderație. Se referă, în special la proteine, ale căror consumație excesivă, reprezintă o povară mare pentru rinichi și sistemul digestiv. La determinarea dozei zilnice ale suplimentelor nutriționale, țineți cont de greutatea voastră și de asemenea, un rol important are și sexul și vârsta. Pentru un bărbat matur, asta înseamnă maxim 2 g de proteine per 1 kg greutate. La femei și la sportivii începători, această cantitate se reduce, și asta la cca 1,6 g per 1 kg greutate.