Fandările sunt un exercițiu care, efectiv formează coapsele și fundul. În timpul exercițiilor, întăresc câteva din grupele musculare, de asemenea este nevoie de participarea mai multor articulații. Un adaos va fi nu doar o postură mai frumoasă, dar și un echilibru mai bun și elasticitate. Cum să faceți corect fandările, ca să vă aducă rezultatul așteptat?

Fandările — procedura exactă

Începeți dintr-o poziție dreaptă a corpului, umerii sunt lejeri, capul este în poziția uniformă. Uitați-vă în față, încordați-vă abdomenul și coborăți-vă pelvisul. 

Acum faceți pas cu un picior în față. Ambii genunchi ar trebuii să fie într-un unghi de 90°. Genunchiul din față ar trebuii să fie într-o poziție deasupra aceluiași picior. Genunchiul din spate se află pe podea. Mențineți echilibrul în călcâi și întoarceți-vă în poziția inițială.

Fandări fără greșeli

O să faceți corect fandările, dacă veți evita următoarele greșeli:

1. Nu vă aplecați trupul în față. În timpul exercițiului, mențineți-l într-o poziție de echilibru.

2. Aveți grijă de asemenea, la spatele vostru — stați într-o pozitie dreaptă.

3. Mișcarea nu ar trebuii să fie foarte rapidă și dinamică. 

4. Distanța, pe care pășiți, ar trebuii să vă permită să vă îndoiți genunchiul din față în unghiul dorit. De aceea, nu faceți un pas foarte aproape. 

5. Mențineți echilibrul, nu pășiți înspre lateral. O să vă ajute poziția dreaptă și privirea în față.

Variații de fandări 

Pentru început, alegeți fandările staționare. Sunt suficiente 3 serii de câte 8 – 10 ori. Treptat, puteți să adăugați greutate pe gantere. Cele mai potrivite sunt ganterele care se țin într-o mână a câte 2,5 - 4 kg. Ulterior, puteți să încercați fandările din mers:

Puteți să faceți exerciții de tipul fandărilor din mers și cu ganterele. Luați ganterele în mâini și puneți-vă în poziția de bază. Începeți fandarea cu piciorul drept, țineți cont de coloana voastră, să fie dreaptă. Din poziția voastră, o să ajungeți în poziția de bază, cu diferența că nu o să vă întoarceți înapoi în locul în care ați stat. Veți ridica piciorul din spate de pe podea, ca în timpul mersului obișnuit. Continuați fără să vă opriți prin fandarea cu piciorul stâng.

Dacă doriți să adăugați mai multă dinamică exercițiului, încercați fandările cu salt. Procedura este următoarea: 

Puneți-vă în poziția de start. Acum pășiți cu piciorul drept în fandare. Din cea mai joasă poziție, urmează saltul, în timpul căruia veți schimba picioarele. Veți ajunge în fandare cu piciorul stâng în față. Continuați în mod alterat în ritm constant.